La créatine n'est pas réservée aux culturistes.

Elle est bénéfique pour votre cerveau, vos os, votre métabolisme et votre énergie. Voici ce que la recherche révèle, et pourquoi 35 ans est le bon âge pour commencer.

Par Amanda, BSc Science de l'exercice | Prime Choice Club

Je tiens à commencer par une confession. Pendant des années, j'ai sous-utilisé la créatine. Je savais qu'elle était efficace pour la performance. Je savais que la recherche était solide. Mais je la considérais comme un complément pour culturistes, quelque chose pour les personnes cherchant à prendre de la masse ou à battre des records personnels, et non pour une conversation plus large sur la santé et la longévité.

J'avais tort. Et les recherches publiées au cours de la dernière décennie ont complètement changé ma façon de concevoir la créatine, qui devrait en prendre et pourquoi.

La créatine est le complément le plus étudié dans l'histoire de la science du sport. Il existe plus de 500 essais cliniques publiés. Son profil de sécurité est exceptionnel. Ses avantages s'étendent bien au-delà de la salle de sport. Et pourtant, la plupart des personnes de plus de 35 ans, en particulier les femmes, n'y ont jamais sérieusement songé car le marketing a été presque entièrement axé sur les jeunes hommes en quête de muscle.

C'est un fossé que je souhaite combler aujourd'hui.

CE QU'EST RÉELLEMENT LA CRÉATINE

La créatine n'est pas un stéroïde. Ce n'est pas une hormone. Elle n'est pas synthétique dans un sens significatif. Votre corps la fabrique naturellement à partir de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. On la trouve également dans la viande et le poisson. Le problème est que la quantité que vous pouvez obtenir par l'alimentation et la production endogène est bien inférieure à ce que la recherche identifie comme la fourchette thérapeutique pour la plupart des gens, surtout après 35 ans, lorsque l'apport alimentaire et la biosynthèse ont tendance à diminuer.

Dans le corps, la créatine est principalement stockée dans les tissus musculaires sous forme de phosphocréatine. Son rôle est de régénérer rapidement l'ATP, la monnaie énergétique de chaque cellule de votre corps. Lorsque vos cellules manquent d'ATP et doivent la reconstituer rapidement, la phosphocréatine donne son groupe phosphate à l'ADP pour régénérer l'ATP presque instantanément. C'est le mécanisme principal. Et cela est important non seulement dans le muscle, mais dans chaque tissu qui a des besoins énergétiques élevés, y compris le cerveau, le cœur et le système immunitaire.

LE CADRE DE RAY PEAT : LA CRÉATINE ET L'ÉNERGIE CELLULAIRE

Les travaux de Ray Peat sur l'énergie cellulaire constituent le cadre scientifique le plus convaincant que j'ai trouvé pour comprendre pourquoi la créatine est importante au-delà de l'athlétisme. Son argument central était que la production d'énergie cellulaire, en particulier l'efficacité de la synthèse d'ATP mitochondriale, est le fondement de toutes les fonctions physiologiques. Lorsque la charge énergétique de la cellule est élevée, les hormones sont équilibrées, l'inflammation se résorbe, la réparation se produit et la réponse au stress reste sous contrôle. Lorsque la production d'énergie cellulaire est altérée, tous les systèmes du corps compensent de manière à accélérer le vieillissement et le dysfonctionnement.

La créatine se situe à l'intersection de ce cadre. La phosphocréatine agit comme un tampon énergétique, maintenant la disponibilité de l'ATP pendant les périodes de forte demande. Cela signifie qu'elle aide à maintenir la charge énergétique de la cellule afin que les mitochondries ne soient jamais forcées de réduire leur production sous pression. Ceci est particulièrement pertinent pendant l'exercice, mais aussi pendant un travail cognitivement exigeant, des défis immunitaires et le stress métabolique soutenu de la vie moderne.

L'acide aminé glycine, l'un des trois acides aminés précurseurs de la créatine, est un nutriment largement protecteur. La glycine est anti-inflammatoire, soutient la fonction hépatique et est un composant structurel du collagène. La synthèse de la créatine utilise la glycine, et des niveaux adéquats de créatine aident à préserver la glycine pour ces autres rôles protecteurs. Dans un contexte pro-métabolique, la supplémentation en créatine conserve le pool de glycine et réduit le coût métabolique de la production endogène de créatine, libérant des ressources pour d'autres voies critiques.

 

 

LA RECHERCHE EST REMARQUABLE. VOICI CE QU'ELLE MONTRE RÉELLEMENT.

Permettez-moi de vous en donner les points saillants, car l'ampleur des preuves en faveur de la créatine est véritablement inhabituelle en science de la nutrition. La plupart des compléments ont une poignée d'études. La créatine en a plus de 500.

500+

Essais cliniques publiés sur le monohydrate de créatine, plus que presque tout autre complément dans l'histoire (selon la position de l'International Society of Sports Nutrition, 2017)

Muscles et composition corporelle : tout le monde la connaît pour cela, la supplémentation en créatine augmente de manière constante la masse maigre, la force et la puissance dans des dizaines d'essais contrôlés randomisés. Une méta-analyse publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que la créatine produisait des gains significativement plus importants en masse maigre et en force du haut du corps par rapport au placebo, chez des populations allant des individus non entraînés aux athlètes d'élite.

Santé du cerveau et fonction cognitive : c'est la science émergente dont la plupart des gens n'ont pas encore entendu parler. Le cerveau est l'un des organes du corps qui consomment le plus d'ATP. Des recherches publiées dans les Proceedings of the Royal Society B ont montré que la supplémentation en créatine améliorait significativement la mémoire de travail et les scores aux tests d'intelligence chez les végétariens (dont l'apport alimentaire en créatine est proche de zéro), et des recherches ultérieures ont étendu ces résultats aux non-végétariens sous stress cognitif. Une revue dans le Journal of Neuroscience Research souligne les effets neuroprotecteurs de la créatine et son rôle potentiel dans la protection contre le déclin cognitif lié à l'âge.

Densité osseuse : particulièrement pertinente pour les femmes de plus de 35 ans, des recherches publiées dans la revue Bone ont montré que la supplémentation en créatine combinée à un entraînement de résistance produisait des améliorations significativement plus importantes de la densité minérale osseuse que l'entraînement de résistance seul. Étant donné que la perte osseuse s'accélère chez les femmes à partir de la périménopause, c'est une découverte significative qui n'est presque jamais associée à la conversation sur la créatine.

Humeur et dépression : c'est peut-être la ligne de recherche la plus surprenante. Plusieurs études ont examiné la créatine comme traitement d'appoint de la dépression, un essai randomisé contrôlé dans l'American Journal of Psychiatry ayant montré que la supplémentation en créatine augmentait les effets des antidépresseurs chez les femmes atteintes de trouble dépressif majeur. Le mécanisme proposé est que la créatine soutient la bioénergétique cérébrale, qui est constamment altérée dans les états dépressifs.

Vieillissement sain et prévention de la sarcopénie : la perte musculaire liée à l'âge, la sarcopénie, commence dans la trentaine et s'accélère après 60 ans. Des recherches publiées dans le Journal of Nutrition, Health and Aging ont constamment montré que la supplémentation en créatine chez les personnes âgées améliore la masse musculaire, la force et les performances fonctionnelles, et une revue systématique dans le British Journal of Sports Medicine a conclu que la créatine est efficace pour préserver la masse maigre pendant le vieillissement.

5g

La dose d'entretien quotidienne validée cliniquement, identique à la quantité contenue dans chaque portion de créatine Prime Choice

LA CONVERSATION QUE NOUS DEVONS AVOIR SUR LES FEMMES ET LA CRÉATINE

Cette section est spécialement destinée aux femmes qui lisent ceci et pensent encore que la créatine va les rendre musclées. Ce ne sera pas le cas. Ce n'est pas comme ça que ça marche, et la recherche est claire à ce sujet.

Ce que la créatine fait, c'est soutenir les systèmes d'énergie cellulaire qui vous permettent de tirer davantage du entraînement que vous faites déjà. Pour les femmes, cela signifie de meilleurs gains de force, une meilleure récupération entre les séances et une meilleure composition corporelle au fil du temps, mais par un mécanisme fondamentalement différent de la voie de la construction musculaire qui crée l'esthétique "en vrac" dans le culturisme. Les femmes ont une fraction de la testostérone nécessaire pour construire de la masse comme les hommes. La créatine n'est pas de la testostérone. Cela ne change pas cette équation.

Ce que cela change, de manière significative, c'est ce qui suit. Des recherches publiées dans Medicine and Science in Sports and Exercise ont montré que les femmes supplémentées en créatine ont connu des améliorations significativement plus importantes en termes de force et de masse maigre que les groupes témoins, sans changements significatifs dans la distribution de l'eau corporelle qui causent le gonflement que certaines personnes associent à la phase de charge de la créatine. La clé est d'utiliser la dose d'entretien de 5g par jour plutôt que des protocoles de charge qui augmentent temporairement la rétention d'eau.

Au-delà de la composition corporelle, les recherches émergentes sur la créatine et la santé hormonale féminine sont véritablement excitantes. Une revue dans Nutrients a identifié que les femmes peuvent avoir des réserves de créatine de base inférieures à celles des hommes et peuvent bénéficier proportionnellement davantage d'une supplémentation. La même revue a souligné le rôle potentiel de la créatine dans le soutien de la stabilité de l'humeur pendant les fluctuations hormonales de la périménopause, compte tenu de ses effets sur la bioénergétique cérébrale et la voie de la sérotonine.

Et les données sur la densité osseuse que j'ai mentionnées précédemment sont particulièrement importantes pour les femmes. Combiner 5g de créatine par jour avec un entraînement de résistance est l'une des interventions les plus étayées pour maintenir la densité minérale osseuse pendant les années où les changements hormonaux agissent activement contre elle.

 

 

POURQUOI LE MONOHYDRATE DE CRÉATINE RESTE LE BON CHOIX

Le marché des compléments a produit des dizaines de variantes de créatine : créatine HCl, créatine tamponnée, éthyl ester de créatine, nitrate de créatine, et bien d'autres. Toutes sont présentées comme supérieures au monohydrate. Aucune n'a de recherche pour le prouver.

Le monohydrate de créatine est la forme utilisée dans pratiquement tous les essais cliniques qui ont établi les avantages de la créatine. Il a le plus long historique de sécurité, la base de preuves la plus solide, et une revue systématique de 2021 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a directement comparé le monohydrate de créatine à d'autres formes et a conclu qu'aucune autre forme n'a démontré une efficacité ou une biodisponibilité supérieure dans des essais bien contrôlés.

La raison d'être des nouvelles formes est le marketing, pas la science. Elles coûtent plus cher à fabriquer et peuvent être vendues à un prix plus élevé. Le monohydrate à 5g par jour est ce que la recherche soutient, et c'est ce que la formule du Prime Choice Club offre.

COMMENT LE PRENDRE ET À QUOI S'ATTENDRE

Cinq grammes par jour, tous les jours. C'est le protocole soutenu par la recherche pour l'entretien. Vous n'avez pas besoin de charger. Les protocoles de charge, où vous prenez 20g par jour pendant cinq à sept jours, saturent les réserves musculaires de créatine plus rapidement mais produisent le même résultat final après environ quatre semaines de dosage standard. La charge augmente également considérablement la probabilité de rétention d'eau temporaire et d'inconfort digestif qui ont donné à la créatine sa mauvaise réputation. Commencer à 5g et y rester est l'approche la plus propre pour la plupart des gens.

Mélangez-le dans de l'eau, du jus, du café ou un smoothie. J'aime le prendre avec des électrolytes pour faciliter son absorption. Il est non aromatisé et se dissout bien. Le moment est relativement flexible. Certaines recherches suggèrent qu'après l'entraînement peut être légèrement supérieur pour les résultats sur la composition corporelle (publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013), mais l'ensemble des preuves suggère que la constance est bien plus importante que le moment. Prenez-le chaque fois que vous le prendrez réellement tous les jours.

À quoi s'attendre au cours des deux à quatre premières semaines : une amélioration notable de la rapidité de récupération entre les séries, une force légèrement supérieure en haut de vos charges de travail, et pour de nombreuses personnes, une amélioration subtile mais réelle de la clarté mentale et de la concentration lors de travaux cognitifs exigeants. Vous ne ressentirez pas d'effet stimulant. La créatine ne fonctionne pas de cette façon. Ce que vous remarquerez, c'est que le travail semble légèrement plus durable et que la récupération est un peu plus rapide. Sur plusieurs mois, l'effet cumulé sur la composition corporelle et la force est là où les vrais résultats se manifestent.

POURQUOI PRIME CHOICE ?

La créatine monohydrate Prime Choice est certifiée NSF et GMP, fabriquée aux États-Unis et testée en laboratoire. Dans une catégorie de compléments où la pureté est d'une importance capitale, car la créatine contaminée est l'un des problèmes de qualité les plus courants dans ce domaine, la certification par un tiers n'est pas facultative. La certification NSF vérifie indépendamment que le contenu du récipient correspond à l'étiquette, sans substances interdites, sans contamination par les métaux lourds et sans additifs non divulgués. La certification GMP confirme que l'installation de fabrication répond aux normes de qualité fédérales.

La formule est exactement ce que la créatine devrait être : du monohydrate de créatine pur, sans aucun ajout, à la dose de 5g validée cliniquement. Pas de mélanges exclusifs. Pas d'ingrédients de remplissage. Pas d'édulcorants ou d'arômes artificiels. Juste le composé qui a le plus de recherches publiées derrière lui que presque tout autre complément existant, à la dose que la recherche soutient, sous une forme que votre corps peut réellement utiliser.

Grâce à Prime Choice Club, vous obtenez 60 portions avec jusqu'à 85 % de réduction sur le prix de détail. Deux mois d'approvisionnement à la dose clinique, certifié propre, fabriqué aux États-Unis.

 

 

J'évolue dans ce secteur depuis assez longtemps pour être profondément sceptique vis-à-vis de la plupart des allégations sur les compléments. La créatine est la rare exception où les preuves sont si cohérentes, si reproduites à travers les populations et les méthodologies, que je la recommande à presque tous mes clients de plus de 35 ans, quels que soient leurs objectifs. Pour les muscles et la force. Pour la santé cérébrale. Pour la densité osseuse. Pour l'énergie. Pour la récupération. La recherche soutient tout cela.

Commencez simplement. Cinq grammes par jour. Soyez constant. Les résultats s'accumulent exactement comme la science le prédit.