Tirez-vous réellement profit de votre huile de poisson ?

La plupart des gens en prennent. Moins nombreux sont ceux qui en prennent suffisamment, ou le type qui correspond réellement à ce que la recherche promet.

Par Amanda, BSc Science de l'Exercice | Prime Choice Club

Une question rapide. Si vous prenez de l'huile de poisson, savez-vous réellement pourquoi ?

La plupart des gens ont le vague sentiment que c'est bon pour eux. Pour le cœur, peut-être. Quelque chose à propos de l'inflammation. Leur médecin l'a mentionné une fois. Alors ils achètent une bouteille, prennent une capsule molle le matin, et considèrent que c'est suffisant.

Voici le fait : la recherche sur les acides gras oméga-3 est vraiment impressionnante. On parle de dizaines de milliers d'études couvrant la santé cardiaque, la fonction cérébrale, l'humeur, les articulations, les muscles, et même la santé oculaire en vieillissant. Ce n'est pas une catégorie de suppléments soutenue par de vains espoirs. Les preuves cliniques sont réelles et solides.

Mais savoir si ces preuves s'appliquent à ce que vous prenez actuellement ? Cela dépend de quelques éléments que la plupart des gens ne vérifient jamais.

Premièrement : il existe deux oméga-3 et ils ont des fonctions très différentes

Lorsque vous voyez "oméga-3" sur une étiquette, vous regardez en fait un mélange de deux acides gras distincts : l'EPA et le DHA. Ils sont liés mais ont des fonctions très différentes dans votre corps, et connaître la différence est essentiel pour savoir ce que vous obtenez réellement.

L'EPA est l'actif, le fonctionnel. C'est lui qui réduit l'inflammation, sur lequel se concentre la recherche cardiaque, et que de multiples essais cliniques ont lié à des améliorations significatives de l'humeur et de la dépression. Si vous prenez de l'huile de poisson pour votre cœur, vos articulations ou votre santé mentale, l'EPA est le composé qui vous intéresse le plus.

Le DHA est le structurel. Votre cerveau est composé d'environ 60 % de graisse, et le DHA est un élément constitutif majeur des membranes où se déroule toute votre signalisation neurologique. Il est également très concentré dans votre rétine. Le DHA concerne moins ce que vous ressentez actuellement et plus la façon dont votre cerveau et vos yeux se maintiennent au fil des décennies.

Les deux sont importants. Mais lorsque vous lisez une étiquette, recherchez la répartition, pas seulement le nombre total d'oméga-3. Un supplément qui affiche 1000 mg d'huile de poisson pourrait ne contenir que 300 mg d'EPA et de DHA combinés. Cet écart est l'endroit où une grande partie du marketing de l'huile de poisson réside.

Pourquoi les chercheurs sur l'humeur privilégient spécifiquement l'EPA

Ceci surprend les gens. Un corpus de recherche croissant a examiné les oméga-3 et la dépression, et lorsque les scientifiques ont analysé quelle forme d'oméga-3 était la plus efficace, l'EPA est ressortie en tête.

On pense que l'EPA réduit la neuroinflammation de bas grade qui contribue à la dépression, soutient la fonction des récepteurs de la sérotonine et atténue la réponse au stress liée au cortisol. Plusieurs revues d'essais cliniques ont montré que les formulations riches en EPA produisent des effets antidépresseurs plus forts que celles riches en DHA. Ce qui signifie que si votre bouteille est axée sur le DHA, elle pourrait être moins utile pour l'humeur qu'une bouteille qui priorise l'EPA.

Cela ne signifie pas que le DHA est mauvais pour votre cerveau. Il est essentiel pour la structure cérébrale. Mais pour le fonctionnement quotidien de votre cerveau, l'EPA semble être l'acteur le plus actif.

Le problème de qualité de l'huile de poisson dont personne ne parle

Voici quelque chose que l'industrie des suppléments ne publie pas : l'huile de poisson rancit. L'EPA et le DHA sont des graisses très instables qui s'oxydent lorsqu'elles sont exposées à l'oxygène, à la lumière et à la chaleur. Et l'huile de poisson oxydée ne perd pas seulement ses bienfaits. Certaines recherches suggèrent qu'elle peut en fait aggraver les marqueurs inflammatoires qu'elle est censée améliorer.

Des organisations de tests indépendantes ont constaté qu'un pourcentage significatif de produits commerciaux d'huile de poisson sont déjà oxydés au moment de l'achat. Si votre huile de poisson sent fortement le poisson lorsque vous ouvrez la bouteille, c'est un signe d'alerte. Une huile de poisson fraîche et de haute qualité devrait avoir très peu d'odeur.

Ce qu'il faut rechercher : un approvisionnement en petits poissons comme les anchois ou les sardines (ils accumulent moins de contaminants que les gros poissons), des tests de laboratoire indépendants confirmant la pureté et la fraîcheur, et une certification de fabrication GMP. Ce ne sont pas de simples cases à cocher. C'est votre assurance que ce qui est sur l'étiquette est réellement dans la capsule, et que c'est toujours bon.

De quelle quantité avez-vous réellement besoin ?

C'est là que beaucoup de gens se trompent. Une capsule molle de 300 mg par jour ne sert probablement pas à grand-chose. Les essais cliniques qui ont produit des résultats significatifs utilisaient généralement entre 1 et 4 grammes d'EPA et de DHA combinés par jour, selon ce qu'ils étudiaient.

Pour la santé générale et le soutien de l'inflammation, 1 à 2 grammes d'EPA et de DHA combinés par jour est un bon point de départ. Pour des objectifs plus spécifiques comme la réduction des triglycérides ou l'inflammation articulaire, la recherche a utilisé des doses plus élevées, mais c'est une discussion à avoir avec un médecin, d'autant plus que des doses plus élevées ont été associées à un risque légèrement accru d'irrégularités du rythme cardiaque dans certains essais.

Une note pratique : prenez toujours de l'huile de poisson avec un repas contenant des graisses. Les oméga-3 sont liposolubles, ce qui signifie qu'ils s'absorbent beaucoup mieux en présence de graisses alimentaires. Les prendre à jeun est l'une des façons les plus courantes de compromettre ce qui pourrait autrement être un bon supplément.

En résumé

L'huile de poisson est l'un des suppléments les plus étudiés disponibles, et les arguments en faveur de sa consommation, en particulier pour la santé cardiaque, la fonction cérébrale, l'humeur et l'inflammation, sont réellement solides. Mais comme pour tout supplément, les détails comptent : la quantité d'EPA et de DHA que vous obtenez réellement, la fraîcheur et la provenance de l'huile, et la façon dont vous la prenez pour permettre à votre corps de l'absorber.

Vérifiez l'étiquette. Recherchez spécifiquement les chiffres de l'EPA et du DHA. Choisissez une marque qui a été testée indépendamment et provient de petits poissons. Prenez-la avec de la nourriture. Et donnez-lui au moins quelques mois, car les bienfaits plus profonds se développent avec le temps, à mesure que les oméga-3 sont incorporés dans les membranes cellulaires de votre corps.

C'est vraiment tout ce qu'il y a à savoir.

Ceci est une publicité sponsorisée. Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la FDA. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie. L'huile de poisson peut interagir avec les médicaments anticoagulants. Consultez votre professionnel de la santé avant utilisation. Contient du poisson (anchois).