La hierba antiestrés más investigada del planeta. He aquí por qué funciona.

3.000 años de uso tradicional. Más de 60 ensayos clínicos. Una planta. Y la mayoría de la gente todavía no sabe qué hace realmente la ashwagandha en su cuerpo.

Por Amanda, Licenciada en Ciencias del Ejercicio | Prime Choice Club

Hablemos de la ashwagandha porque es una de esas palabras que se ha vuelto tan ubicua en el mundo del bienestar, pero la mayoría de la gente no tiene ni idea de lo que realmente hace o por qué es importante.

La has visto en etiquetas de suplementos, en polvos para batidos, en gomitas con forma de osos. Se ha puesto en productos sin explicación de por qué está ahí o si la dosis es significativa.

La ashwagandha es la hierba adaptógena más estudiada del mundo, con más de 60 ensayos clínicos publicados que la respaldan y una historia de 3.000 años de uso en la medicina ayurvédica. La investigación sobre lo que hace al cortisol, la testosterona, la función tiroidea, el sueño, el rendimiento cognitivo y la recuperación es realmente impresionante. Pero nada de eso importa si la dosis es incorrecta o si la absorción es deficiente.

Permítanme darles el panorama completo, porque cuando entiendan lo que realmente hace esta planta, comprenderán por qué vale la pena tomarla en serio.

PRIMERO: QUÉ ES REALMENTE UN ADAPTÓGENO

Adaptógeno es otra palabra que se usa sin explicación. Suena a lenguaje de marketing, pero es una sustancia que aumenta inespecíficamente la resistencia del cuerpo al estrés mientras normaliza la función fisiológica. Esa última parte es importante. Normaliza, no empuja en una dirección.

Un estimulante te da más energía independientemente de si la necesitas. Un sedante te calma independientemente de tu estado. Un adaptógeno hace algo más sofisticado: modula el sistema de respuesta al estrés, ayudándole a responder adecuadamente en lugar de reaccionar de forma exagerada o insuficiente. Si tu cortisol está demasiado alto, tiende a bajarlo. Si tu energía está agotada por el estrés crónico, tiende a apoyar la recuperación. Trabaja con tu biología en lugar de anularla.

El concepto fue formalizado por el farmacólogo soviético Nikolai Lazarev en 1957 y más tarde desarrollado por el investigador nacido en Israel Israel Brekhman, ambos trabajaron en sustancias que podían mejorar la resiliencia en poblaciones militares y atléticas sin los efectos secundarios de los estimulantes. La ashwagandha es la planta más estudiada en esta categoría por un margen significativo, y sus mecanismos de acción están ahora bien caracterizados a nivel molecular.

 

HANS SELYE, LA CASCADA DE ESTRÉS Y DÓNDE ENCAJA LA ASHWAGANDHA

Hemos cubierto el Síndrome General de Adaptación de Hans Selye en otros artículos de Prime Choice y vale la pena revisitarlo aquí porque el mecanismo principal de la ashwagandha se ajusta casi perfectamente a lo que Selye describió.

Selye identificó tres etapas de la respuesta al estrés: alarma (el aumento agudo de lucha o huida), resistencia (la adaptación sostenida donde el cortisol permanece crónicamente elevado) y agotamiento (donde los sistemas reguladores fallan y el cuerpo ya no puede montar una respuesta adecuada). Argumentó que la mayoría de los problemas de salud modernos surgen de personas que viven en las etapas de resistencia y agotamiento del estrés crónico, donde el cortisol ha estado elevado durante tanto tiempo que todo el sistema hormonal y metabólico está funcionando en un estado agotado y reactivo.

Los witanólidos de la ashwagandha, los principales compuestos activos de la raíz, modulan directamente el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA). El eje HPA es el sistema de control de la respuesta al estrés: el hipotálamo le dice a la glándula pituitaria que libere ACTH, lo que le dice a las glándulas suprarrenales que produzcan cortisol. La ashwagandha parece reducir la sensibilidad de este eje a los factores estresantes, esencialmente disminuyendo la ganancia del sistema de alarma para que no se active tan fuerte o durante tanto tiempo en respuesta a las mismas entradas.

En el histórico ensayo doble ciego controlado con placebo publicado en el Indian Journal of Psychological Medicine, 60 días de suplementación con ashwagandha a 300 mg dos veces al día produjeron una reducción del 27,9% en el cortisol sérico en comparación con el placebo, junto con mejoras significativas en el estrés percibido, la ansiedad y la calidad del sueño. Un estudio de 2019 en Medicine replicó estos hallazgos con tamaños de efecto similares. Estas no son mejoras marginales. Una reducción de casi el 28% en el cortisol sérico es un resultado clínico significativo.

EL TRIÁNGULO CORTISOL-TESTOSTERONA-TIROIDES

Aquí es donde la historia de la ashwagandha se vuelve particularmente interesante para cualquiera que haya estado notando los efectos secundarios del estrés crónico: fatiga, libido baja, dificultad para desarrollar músculos, aumento de peso en la sección media y una sensación general de envejecimiento.

El cortisol y la testosterona están en competencia directa. Comparten precursores aguas arriba en la vía de biosíntesis de hormonas esteroides, y el cortisol crónicamente elevado suprime activamente la producción de testosterona a través de múltiples mecanismos: inhibe la liberación hipotalámica de GnRH (hormona liberadora de gonadotropina), lo que reduce la LH y la FSH de la pituitaria, lo que a su vez reduce la producción de testosterona en los testículos y los ovarios. Este no es un efecto sutil. La investigación muestra consistentemente que el estrés psicológico y fisiológico crónico deprime significativamente la testosterona tanto en hombres como en mujeres.

Un ensayo controlado aleatorio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que los hombres que tomaban 300 mg de ashwagandha dos veces al día durante ocho semanas tuvieron aumentos significativamente mayores en la testosterona y la fuerza muscular en comparación con el placebo, junto con mayores reducciones en los marcadores de daño muscular inducido por el ejercicio. El mecanismo es la reducción de cortisol: cuando el cortisol disminuye, la vía hormonal que estaba siendo suprimida se reabre.

La conexión con la tiroides es igualmente significativa, y especialmente relevante para la comunidad pro-metabólica. Una investigación publicada en el Journal of Alternative and Complementary Medicine encontró que la suplementación con ashwagandha mejoró significativamente los niveles de T3 y T4 en sujetos con hipotiroidismo subclínico, con un aumento del 18,6% en T4 y un aumento del 41,5% en T3 durante ocho semanas. El mecanismo propuesto implica tanto la reducción de la supresión de la función tiroidea por el cortisol como la modulación directa de la señalización de la hormona estimulante de la tiroides (TSH). En el marco de Ray Peat, donde la función tiroidea es el motor central de la tasa metabólica y la energía celular, este hallazgo posiciona a la ashwagandha como uno de los suplementos diarios más útiles en la práctica para cualquiera que esté navegando las consecuencias metabólicas del estrés crónico.

 

EL MARCO DE DR. RAY PEAT: POR QUÉ LA REDUCCIÓN DE LAS HORMONAS DEL ESTRÉS ES LA VARIABLE MAESTRA

Ray Peat escribió extensamente sobre el cortisol como uno de los principales impulsores del envejecimiento, el declive metabólico y lo que él llamó las enfermedades degenerativas. Su marco posicionó la cascada de hormonas del estrés no como una respuesta ocasional a amenazas agudas, sino como la condición de fondo crónica de la vida moderna, suprimiendo silenciosamente la función tiroidea, deteriorando la síntesis de progesterona, promoviendo la inflamación y descomponiendo los sistemas de energía celular de los que depende cada aspecto de la salud.

Según Peat, lo más importante que la mayoría de la gente podría hacer por su salud es reducir la cronicidad de su producción de cortisol. La dieta importa enormemente: mantener el azúcar en sangre estable, mantener el glucógeno hepático lleno, comer proteínas y carbohidratos adecuados y de fácil digestión, todo ello reduce las señales de estrés metabólico que desencadenan la liberación de cortisol. Pero más allá de la dieta, tener un modulador directo del eje HPA es algo que la dieta por sí sola no puede proporcionar completamente.

Aquí es donde entra la ashwagandha. Es una de las pocas sustancias con evidencia clínica para reducir directa y mediblemente el cortisol sérico en individuos crónicamente estresados. Un cortisol más bajo significa menos supresión de la función tiroidea, menos agotamiento de progesterona, menos catabolismo muscular, una mejor arquitectura del sueño y un ambiente metabólico más propicio para la recuperación, el mantenimiento de la composición corporal y la vitalidad general.

QUÉ MÁS MUESTRA LA INVESTIGACIÓN

Más allá del cortisol, la testosterona y la tiroides, los ensayos clínicos sobre la ashwagandha han documentado una serie de beneficios adicionales que vale la pena conocer.

Función cognitiva: un ensayo doble ciego controlado con placebo publicado en el Journal of Dietary Supplements encontró que la suplementación con ashwagandha mejoró significativamente la memoria inmediata y general, la función ejecutiva, la atención sostenida y la velocidad de procesamiento de información en comparación con el placebo. Un estudio de seguimiento en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine replicó estos beneficios cognitivos en adultos sanos estresados, con participantes que también reportaron mejoras significativas en la calidad del sueño. Los mecanismos propuestos incluyen una reducción de la neuroinflamación por un cortisol más bajo y efectos neuroprotectores directos de los witanólidos.

Fertilidad masculina: un ensayo aleatorizado publicado en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine encontró que la suplementación con ashwagandha mejoró significativamente el recuento de espermatozoides, la motilidad y los niveles de testosterona en hombres con oligospermia. El mecanismo de cortisol-testosterona es parte de esto, pero la investigación también sugiere efectos directos en el eje hipotálamo-pituitario-gonadal.

Rendimiento físico y recuperación: más allá de los hallazgos sobre testosterona y fuerza mencionados anteriormente, se ha demostrado que la ashwagandha mejora el VO2 máximo, reduce los marcadores de daño muscular inducido por el ejercicio (CK y LDH) y acelera la recuperación entre sesiones de entrenamiento. Para cualquiera que utilice el ejercicio como herramienta para controlar el estrés y mantener la salud metabólica, esto convierte a la ashwagandha en un suplemento diario genuinamente de doble propósito.

Calidad del sueño: múltiples ensayos han documentado mejoras en el inicio del sueño, la calidad del sueño y el estado de alerta matutino con la suplementación de ashwagandha, independientemente de sus efectos ansiolíticos. Esto parece estar parcialmente mediado por la reducción del cortisol (lo que permite la caída del cortisol vespertino que requiere el inicio del sueño) y parcialmente por la modulación directa de los receptores GABA-A por el trietilenglicol, un compuesto que se encuentra en las hojas y raíces de la ashwagandha.

¿POR QUÉ 650MG Y POR QUÉ PIMIENTA NEGRA? LA HISTORIA DE LA DOSIS Y LA ABSORCIÓN

Aquí es donde Prime Choice Stress Reset se distingue del ruido del mercado, y se reduce a dos cosas: la dosis y lo que hay en la cápsula junto con ella.
La mayoría de los ensayos clínicos que produjeron los hallazgos de reducción de cortisol, aumento de testosterona y mejora cognitiva utilizaron dosis entre 300 mg y 600 mg diarios. Algunos utilizaron dosis dos veces al día que totalizaban 600 mg. La fórmula Prime Choice proporciona 650 mg en una sola cápsula, lo que se sitúa en la parte superior del rango clínicamente validado en una sola porción. Esto no es un toque de ashwagandha añadido para la credibilidad de la etiqueta. Esta es una dosis terapéutica que coincide con lo que realmente utilizó la investigación.

Los 5 mg de extracto orgánico de pimienta negra (piperina) son la otra pieza crítica. La piperina, el compuesto activo de la pimienta negra, es uno de los potenciadores de la biodisponibilidad más estudiados en la medicina natural. Una investigación publicada en Critical Reviews in Food Science and Nutrition documentó que la piperina inhibe las enzimas intestinales y hepáticas responsables de metabolizar muchos fitoquímicos antes de que lleguen a la circulación sistémica, lo que aumenta significativamente su biodisponibilidad. Para los compuestos liposolubles, incluidos muchos de los withanólidos de la ashwagandha, esto puede aumentar significativamente la cantidad que realmente llega al torrente sanguíneo y a los tejidos donde puede hacer su trabajo.

La combinación de una dosis clínicamente relevante y un potenciador de la biodisponibilidad no es estándar en el mercado de la ashwagandha. Muchos productos utilizan dosis de 100 a 200 mg sin soporte de absorción, lo que está significativamente por debajo del rango clínico y se absorbe mal en relación incluso con esa dosis más baja. Esta fórmula aborda ambos problemas.

Vale la pena señalar la cápsula en sí: Prime Choice utiliza una cápsula de pululano, derivada de tapioca fermentada, en lugar de la cápsula de gelatina estándar. El pululano es de origen vegetal, lo que hace que esta fórmula sea completamente vegana, y tiene una barrera de humedad más alta que la gelatina, lo que ayuda a proteger la ashwagandha de la degradación oxidativa durante el almacenamiento.

LA CERTIFICACIÓN ORGÁNICA IMPORTA AQUÍ

La ashwagandha es una raíz, y las raíces absorben lo que hay en el suelo a su alrededor. Los metales pesados, los residuos de pesticidas y la contaminación por productos químicos agrícolas se concentran en la raíz. El mercado de la ashwagandha ha tenido problemas de control de calidad documentados, con organizaciones de pruebas independientes que han encontrado contaminación por metales pesados en algunos productos no orgánicos.

La certificación orgánica requiere que el medio de cultivo cumpla con los estándares definidos para residuos de pesticidas y químicos, proporcionando una base significativa de protección para un producto que se toma diariamente. Combinado con la certificación NSF que verifica el producto final para la exactitud de la etiqueta y las sustancias prohibidas, y la certificación GMP que confirma la calidad de fabricación, Prime Choice Stress Reset tiene tres capas independientes de garantía de calidad en un producto donde la calidad realmente importa.

QUIÉN SE BENEFICIA MÁS

Basándose en las poblaciones de ensayos clínicos y los mecanismos implicados, las personas que tienden a ver la respuesta más significativa a la ashwagandha son aquellas cuyo cortisol basal está genuinamente elevado: personas que gestionan vidas de alta demanda, cargas de entrenamiento pesadas, interrupciones crónicas del sueño o la presión de fondo sostenida de las responsabilidades de la mediana edad.

Específicamente: cualquier persona cuya energía haya disminuido a pesar de dormir lo suficiente, cualquier persona que haya notado una disminución de la libido, el impulso o la motivación sin una razón clara, cualquier persona cuya recuperación del entrenamiento se haya ralentizado, cualquier persona que esté atravesando los cambios hormonales de la perimenopausia o la andropausia y descubra que la carga de estrés lo está dificultando, y cualquier persona que se reconozca en la descripción de Selye de la etapa de resistencia o agotamiento de la respuesta crónica al estrés.

La ashwagandha no es un producto de acción aguda. Se acumula durante cuatro a ocho semanas de uso diario constante, y la mayoría de los ensayos clínicos miden los resultados a las ocho o doce semanas. Los efectos son acumulativos y sostenidos, lo que la hace ideal como suplemento diario fundamental en lugar de algo que se toma cuando uno se siente particularmente estresado.

¿POR QUÉ PRIME CHOICE?

Prime Choice Stress Reset cuenta con la certificación NSF y GMP, utiliza raíz de ashwagandha orgánica certificada, se fabrica en los EE. UU. y ha sido probado en laboratorio de forma independiente para determinar su pureza y la exactitud de la etiqueta. La fórmula no contiene OMG, es vegana y está libre de aditivos artificiales. La cápsula de pullulan es de origen vegetal.

A través del modelo de membresía de Prime Choice Club, lo obtiene con ahorros solo para miembros. La membresía mensual de $19.93 incluye un producto gratuito cada mes, pagándose a sí misma. Sesenta porciones por botella con la dosis clínica. Simple, limpio y basado en la investigación.

 

Yo tomo ashwagandha diariamente. Es uno de los pocos suplementos que considero innegociables para cualquiera que opere a un alto nivel por encima de los 35 años, porque la carga de cortisol de una vida plena y exigente no se toma días libres, y tampoco lo hace el costo hormonal y metabólico de esa carga si no se gestiona activamente.

La investigación es clara. El mecanismo se entiende. La dosis es la correcta. La absorción está respaldada. Si hay un adaptógeno en el que vale la pena construir tu rutina diaria, es este.

REFERENCIAS
1. Selye H. The Stress of Life. McGraw-Hill. 1956. (Síndrome de Adaptación General)
2. Peat R. Generative Energy. 1994. (cortisol, hormonas del estrés y energía celular)
3. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine. 2012;34(3):255-262.
4. Pratte MA, et al. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the ayurvedic herb ashwagandha. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2014;20(12):901-908.
5. Wankhede S, et al. Examining the effect of ashwagandha root extract on muscle strength and recovery: a placebo-controlled, double-blind randomized clinical trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:43.
6. Choudhary D, et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. Journal of Dietary Supplements. 2017;14(6):599-612.
7. Ambiye VR, et al. Clinical evaluation of the spermatogenic activity of the root extract of ashwagandha in oligospermic males. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2013.
8. Lopresti AL, et al. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract. Medicine. 2019;98(37):e17186.
9. Gopukumar K, et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2021.
10. Singh N, et al. An overview on ashwagandha: a rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines. 2011;8(5):208-213.
11. Sharma AK, et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2018;24(3):243-248.
12. Shukla KK, et al. Mucuna pruriens reduces stress and improves the quality of semen in infertile men. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2010. (referenced for cortisol-testosterone connection context)
13. Bioperine (piperine) bioavailability enhancement. Sabinsa Corporation clinical studies. (piperine as absorption enhancer for botanical compounds)
14. Bhutani MK, et al. Anti-depressant like effect of curcumin and its combination with piperine in unpredictable chronic stress-induced behavioral, biochemical and neurochemical changes. Pharmacology Biochemistry and Behavior. 2009. (piperine bioavailability mechanism)
15. Srinivasan K. Black pepper and its pungent principle-piperine: a review of diverse physiological effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2007;47(8):735-748.
16. Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997;20(10):865-870.
17. Talbott SM, et al. Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013. (adaptogen stress modulation context)
18. Panossian A, Wikman G. Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress-protective activity. Pharmaceuticals. 2010;3(1):188-224.

Este es un publirreportaje patrocinado. Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Los resultados pueden variar. Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos, especialmente si está tomando medicamentos para la tiroides o inmunosupresores. La ashwagandha no se recomienda durante el embarazo. La oferta de prueba gratuita de 14 días requiere una tarjeta de crédito válida y la inscripción en el programa de membresía mensual de Prime Choice Club por $19.93/mes después del período de prueba. Cancele en cualquier momento.